Quelques outils « mieux-être » inspirés de la méditation de pleine conscience, utilisables au quotidien

Le 15.05.2019
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Veiller à son bien-être est essentiel pour supporter les cadences et le stress du quotidien. Mais prendre soin de soi peut être un vrai défi, quand on est infirmière. Souffler quand tout s’enchaîne, rester « présente » aux autres, surmonter les moments difficiles, faire face aux agacements, déconnecter… Nous avons recueilli quelques conseils auprès de l’équipe de Petit Bambou, spécialiste de la méditation.

Quand tout s’enchaîne si vite, qu’on n’a plus le temps de souffler

Debout depuis des heures, les entrées/les visites qui s’enchaînent… Vous avez tellement à faire, que vous vous sentez presque en pilotage automatique. Plus vraiment « là », ni pour les autres ni pour vous. Que faire pour ralentir le tourbillon ?

Quelques suggestions de Petit Bambou :

L’idée est de revenir au corps, à des sensations qui vous lient physiquement au présent. On appelle ça « s’ancrer ».

Exemple 1 - Juste avant d’entrer dans la chambre/le domicile d’un patient

Inspirez et expirez une seconde, pour vous reconnecter à votre souffle et sentir les mouvements liés à la respiration.

→ Ce simple exercice peut vous aider à sortir du vortex de pensées et d’activités. Il vous aide à être plus attentive à ce qui se passe en vous, pour être plus attentive et disponible auprès du patient que vous visitez.

Exemple 2 - En attendant votre sandwich à la boulangerie ou votre bus le matin

Prenez conscience du contact de vos pieds sur le sol, du poids de votre corps sur la chaise de la salle de pause, de vos vêtements sur votre peau… Vous pouvez même fermer un instant les yeux, si vous le souhaitez.

→ Les moments d’attente peuvent être des occasions de vous reconnecter à vous-même et d’accueillir ce qui se passe en vous, là, maintenant, avant de passer au reste de votre journée. Comme un mini-sas de décompression.

Quand on vient de vivre un moment douloureux ou un gros stress

On le sait, il n’y a pas que des bons moments dans le quotidien des soignants. Les deuils et les crises font même partie du quotidien. Comment ne pas se laisser envahir par ses émotions ?

Quelques suggestions de Petit Bambou :

  • Si vous le pouvez, offrez-vous un instant à l’extérieur. Fermez les yeux, prenez une grande inspiration et prêtez attention à la sensation de l’air sur votre visage.
  • Ou bien quand vous montez les escaliers, notez la façon dont votre pied se pose sur le sol (« Je le soulève, je le pose », etc...); essayez d’être attentive à chaque pas sur les marches.

→ Ces petits « checks » sont autant de déclics qui peuvent vous aider à sortir de la cogitation ou du tourbillon d’émotions.

Quand on ne supporte plus le bruit autour de soi

Les éclats de voix, les bruits des machines… Ces sons familiers de l’hôpital ou des tournées peuvent parfois irriter. Surtout quand on se sent fatiguée ou tendue. Comment gérer ces micro-agressions ?

Quelques suggestions de Petit Bambou :

  • Fermez les yeux et posez simplement votre attention à l’entrée du conduit auditif ; laissez le son s’inviter sans le « juger », sans y mettre de poids ni de commentaire. Un peu comme une enfant qui le découvrirait pour la première fois.
  • Soyez aussi attentive aux silences qu’il y a entre les sons.

→ L’idée est de prendre conscience qu’on peut agir sur sa perception et (ré)apprendre à ne plus vivre ces stimuli comme des « bruits » (désagréables), mais comme des « sons » (neutres).

Quand on a du mal à s’endormir après le travail

C’est souvent au moment d’aller se coucher qu’on cogite le plus. Les pensées vont à cent à l’heure, les listes de tâches se bousculent… Pas facile de s’endormir dans ces conditions. Comment sortir de la rumination ?

Quelques suggestions de Petit Bambou :

Allongée ou assise confortablement, essayez de faire un « scan corporel ». L’idée, c’est de parcourir chaque partie de votre corps, en observant sereinement vos sensations, sans les juger ni les commenter.

  • Commencer par les orteils, puis remontez petit à petit : remarquez les petites tensions, le drap frais sur votre peau, le poids de votre mollet… Accueillez-les comme des signes positifs, les signes que votre corps est en train de se détendre.
  • Pendant tout ce temps, prêtez attention à votre respiration. C’est votre guide, votre repère pour ne pas filer dans vos pensées. Si votre esprit s’égare, c’est normal. Ramenez-le doucement mais fermement vers votre souffle qui va et vient.

→ Cet exercice devrait vous aider à rompre le cercle des ruminations, à ralentir votre rythme cérébral et à vous ancrer dans votre corps, pour aller vers l’endormissement.

Et quand c’est la panique totale ?

En cas de grosse tempête, quand vous vous sentez submergée, vous pouvez essayer la « Crise de calme ». Centré sur la respiration, cet exercice de 3 minutes peut vous aider à reprendre pied.

La « Crise de calme » pas à pas :

  • Expirez l’air de vos poumons calmement, comme un ballon qui se dégonfle.
  • Inspirez un peu d’air sans effort. Gardez-le un petit moment, pour favoriser les échanges gazeux.
  • Laissez l’air s’échapper de vos poumons, sans forcer.

(Renouvelez la manœuvre si vous le voulez)

  • Puis centrez votre attention sur le thorax. Percevez votre respiration intérieurement durant l’inspiration et l’expiration.
  • Respirez lentement, doucement - cherchez un rythme respiratoire confortable.
  • Vous pouvez alors focaliser votre attention sur une sensation agréable dans le corps. Une sensation qui vous fait du bien.
  • Enfin, tout en maintenant votre respiration détendue, évoquez en vous un sentiment agréable (une personne que vous aimez, un endroit, un objet…).
  • Laissez aller cette image, et reprenez votre activité.

Ces techniques ne sont bien sûr pas des recettes miracles. Mais pratiquées régulièrement, elles peuvent vous apporter un réel mieux-être.

Testez-les sans pression, en commençant par celle qui vous « parle » le plus. Et ne vous découragez pas si vous avez un peu de mal au début. En un mot, explorez !

Pour aller plus loin :

La « Crise de calme » et 8 séances de méditation sont disponibles gratuitement sur l’application Petit Bambou. Vous pouvez les utiliser autant que vous le voulez.

  • Téléchargez l’appli Petit Bambou pour les explorer, et découvrir d’autres outils utiles au quotidien (sur Appstore ou Google Play).
  • Et pour une sérénité avec vos assurances, téléchargez l’appli macsf (sur Appstore  ou Google Play).
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