Covid-19: pour tenir face à la crise, la méditation peut-elle aider les soignants?

Le 29.04.2020
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Justine méditation covid-19

En première ligne de la lutte contre le coronavirus, vous êtes nombreuses à chercher des solutions pour tenir physiquement et mentalement. Méditer peut paraître impossible et dérisoire face au chaos, pourtant certains enseignements de cette pratique peuvent être bénéfiques. Nous avons demandé aux experts de Petit Bambou d’identifier des principes et des outils simples pour soulager peut-être certains de vos maux.

Il y a les infirmières hospitalières, qui bien qu’expérimentées et habituées au pire, disent « on n’a jamais vu ça ». Il y a les étudiantes, qui au lieu de terminer leur cursus comme prévu, sont propulsées sur un terrain mille fois plus dur que la normale. Les réservistes, qui reviennent en renfort alors qu’elles avaient pris leur retraite, fait une pause ou changé de métier. Et puis les libérales, dont on ne parle pas beaucoup dans les médias actuellement, et qui pourtant vivent elles aussi l’irruption du covid dans leur réalité. 

De ces vécus, tous différents, certaines constantes émergent : l’épuisement, la colère, la peur, le sentiment d’impuissance malgré les efforts, les choix impossibles, les difficultés liées à de nouveaux gestes usants et perturbants… Comment ensuite, rentrer chez soi et réussir à s’endormir ? Tenir la distance, dans le vortex d’émotions ? 

1.Les maux : « Je n’arrive plus à fermer l’œil de la nuit », « J’ai mal au dos/au ventre/aux épaules », « Je ne peux plus rien avaler », etc. etc.

Dans des moments si durs, avec une charge mentale et émotionnelle aussi lourde, c’est souvent le corps qui encaisse. Et encore plus le sommeil, qui capitule face aux ruminations.

Ce que nous dit la méditation : « pour ne pas vous égarer, revenez au corps »

La médiation « de pleine conscience » repose en grande partie sur le fait de prêter attention aux sensations du corps (la respiration, en particulier) pour s’installer dans le moment présent. On lâche alors le mental et ses ruminations. Le corps se détend. Le sommeil vient plus facilement.

Au fil de la pratique, l’exercice devient plus facile et ses effets plus durables. Nos pensées pèsent moins lourd. On apprend à les regarder naître puis filer d’elles-mêmes, comme des bulles de savon. Ce n’est pas toujours possible, bien sûr. Mais plus on le fait, plus on y arrive.

Suggestion d’exercice : le « balayage corporel »
(à réaliser de préférence allongée ou assise)

  • Parcourez mentalement chaque partie de votre corps, des orteils au haut du crâne.
  • Notez les sensations physiques qui se manifestent. Les positives, mais aussi les négatives (ex : les cervicales tendues), sans juger ni commenter. 
  • N’essayez pas de les modifier. Laissez-les être. Elle s’apaiseront d’elles-mêmes, comme le contenu d’une boule à neige qui retombe naturellement. Si certaines sensations restent désagréables, sentez si d’autres zones du corps peuvent générer de l’agréable et essayez de tourner votre attention vers elles. 
  • Pendant tout l’exercice, prêtez attention à votre respiration. C’est votre « ancre ». Si votre esprit s’égare, ramenez-le doucement vers votre souffle qui va et vient.

2.Les maux : « Je me sens submergée », « Je suis à fleur de peau », « J’ai l’impression que je vais craquer »

Sous la blouse de soignante, l’humaine continue à être affectée par ce qu’elle vit. Les émotions, même mises en sourdine pour faire face à l’urgence, continuent à faire leur chemin (quitte d’ailleurs à s’exprimer de façon détournée, par des douleurs ou de l’insomnie, par exemple). La fatigue aidant, on peut se sentir dépassée, prête à exploser.

Ce que nous dit la méditation : « Reconnaître et accueillir les émotions »

Il ne s’agit pas de se résigner face à l’horreur, bien sûr. Ce n’est pas ce que propose la méditation. Elle propose plutôt de faire la paix avec nos émotions : en les accueillant comme des invitées et en acceptant de rester un peu avec elles. Chaque émotion est porteuse d’un message. Le miracle est qu’une fois qu’elle a dit ce qu’elle avait à nous dire, elle nous laisse tranquille. Au moins pour un moment. 

Suggestion d’exercice : le « STOP »  

  • Prenez un temps de respiration
  • Essayez de décrire avec vos mots l’émotion que vous ressentez. Si c’est embrouillé, vous pouvez commencer par un symptôme physique (ex : « J’ai une boule dans la gorge »), qui vous aidera peu à peu à identifier l’émotion associée (ex : la peur).
  • Reconnaissez l’existence de l’émotion : laissez-lui de la place, restez un peu « avec elle », sans crainte, jusqu’à l’apaisement. 
  • Si l’émotion est trop douloureuse, revenez à vos sensations physiques. Vous pourrez reprendre une autre fois si vous en avez la force. Ce sera sans doute un peu plus facile alors.

On appelle cet exercice le « STOPP », pour S’arrêter, prendre le Temps de la respiration, Observer, être Présent et Poursuivre.

3.Les maux : « J’ai l’impression de ne jamais en faire assez » ; « Je ne suis pas assez là pour mes proches »; « Qu’est-ce qui m’a pris d’avoir cette réaction ? », « Je suis malade et culpabilise de ne pas être auprès de mes collègues », etc. etc.

Derrière ces mots-là, il y a la petite voix de la culpabilité et du jugement de soi. On l’entend quasiment tous. Elle naît du décalage entre la réalité et l’idéal qu’on s’impose, ou qu’on nous impose.

Chez les soignants, qu’on présente souvent comme des sauveurs, elle est ultra-active. Encore plus dans des moments de crise où le manque de moyens, l’ampleur des cas, la fatigue et l’incertitude amplifient encore la pression.

Ce que nous dit la méditation : «  Soyez indulgente avec vous-même. »

En méditation, il y a une notion centrale qu’on appelle « l’auto-compassion ». C’est se regarder avec bienveillance. Réaliser qu’on est « parfaitement imparfait » (tout le monde l’est), et que la petite voix qui nous juge est déformée. C’est se rappeler qu’on ne peut pas tout réparer, ni tout porter sur ses épaules. Et que ce qu’on fait est déjà énorme.

Suggestion d’exercice : le « jeu de rôle » 

  • Notez ce que vous dit ce juge intérieur si efficace.
  • Imaginez quelqu’un dire la même chose d’une amie ou d’une collègue que vous admirez. Choquant, non ?
  • Maintenant, imaginez ce que vous diriez à cette amie/collègue confrontée à la même situation que vous.
  • Dites-vous ces mots-là et répétez-les au besoin.

Peu à peu, cet exercice devrait vous aider à être plus tolérante et bienveillante envers vous-même. C’est précieux pour s’apaiser et préserver un peu de son énergie.

4.Où tourner notre « projecteur mental » dans un contexte si dur ?

Art de l’attention, la méditation peut nous apprendre à placer notre « projecteur mental » sur des choses qu’on oublie dans la tempête, mais qui peuvent nous porter et nous renforcer. Alors terminons par un exercice en apparence très simple : la liste de gratitude, ou « STOP positif ». 

La liste de gratitude ou « STOP » positif :

Il s’agit de chercher dans votre journée 3 choses qui vous ont fait du bien/pour lesquelles vous ressentez de la gratitude. Grandes ou petites choses, peu importe. Ce qui compte, c’est de les identifier et d’en réactiver l’émotion, la sensation.

Ça peut être un patient qui va mieux, les remerciements d’une famille, un parfum réconfortant sur votre trajet, une vidéo rigolote envoyée par un proche, une pizza d’après-tournée…

Parfois, on n’arrive même pas à les identifier. Mais à force de pratique, elles prennent de plus en plus d’importance, se repèrent de plus en plus facilement et laissent des traces de plus en plus durables en nous. De quoi peut-être mieux tenir face au chaos.

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