Vous dormez mal ou peu. Pour retrouver une bonne hygiène de sommeil, sachez identifier vos troubles : insomnie ? Parasomnie ? Adoptez les bons réflexes qui facilitent l’endormissement avant que ces troubles ne deviennent chroniques. Vous vous demandez où vous en êtes ? Faites ce test, à la fin, il y a une section spéciale soignants.
Vous êtes épuisé(e)s. Entre les heures supplémentaires, les remplacements, l’anxiété face à l’épidémie pour vous-même et vos proches, la gestion de votre sommeil est compliquée ?
Si vous mettez plus de 30 minutes à vous endormir tous les soirs, vous souffrez de problèmes d’endormissement. Une fois écartées les pathologies génératrices d’insomnie d’endormissement (hyperthyroïdie, apnée du sommeil, etc.), la cause de cette hypervigilance est très souvent le stress. De trop hauts niveaux d’adrénaline et de cortisol vous empêchent de vous endormir.
Si vous vous réveillez plus d’une fois par nuit, vous souffrez probablement d’une insomnie de maintien. Votre sommeil est fragmenté, il est peu récupérateur. Là encore, hors ménopause ou douleurs, ces réveils nocturnes sont imputés à un haut niveau de cortisol.
Les parasomnies regroupent plusieurs troubles du sommeil : cauchemars (plus de 3 fois par semaine), paralysie du sommeil, éveils confusionnels, etc. En cette période d’épidémie, la plupart des parasomnies sont à mettre sur le compte d’une hyperactivité mentale et physiologique. Vous n’arrêtez jamais, même la nuit.
Internet fourmille de solutions pour favoriser l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil. Certaines sont classiques et ont fait leurs preuves, d’autres sont plus originales.
Très logiquement, vous limitez les boissons excitantes après 16 heures. En revanche, intégrer une infusion dans votre rituel de coucher est une bonne idée. Variez les plaisirs avec passiflore, camomille, fleur d’oranger, etc.
Fuyez les écrans, et plus encore les actualités, après le dîner. Profitez de ce moment pour un jeu de société en famille, lire ou même faire un peu de ménage. L’idée, c’est de se déconnecter du travail. Si cela vous est impossible, faites le point sur ce qui a bien fonctionné dans la journée : focus sur le positif.
Votre chambre est-elle bien isolée du bruit et de la lumière ? Est-elle à bonne température ? Une bonne literie et un oreiller à mémoire de forme sont également des atouts majeurs pour un sommeil récupérateur.
Avez-vous testé la technique militaire pour vous endormir en 2 minutes ? La méthode de respiration 4-7-8 ? Le yoga, la sophrologie ou tout exercice de relaxation peuvent vous aider à trouver le sommeil plus rapidement.
Les prébiotiques font une entrée remarquée dans la médecine du sommeil. Mieux manger pour mieux dormir, c’est peut-être la solution.
Enfin, vous pouvez vous initier à la méthode TOP (techniques d’optimisation du potentiel) qui peut vous aider à améliorer la qualité de vos nuits, et de vos journées.
Pour les soignants travaillant de nuit, tout ce qui est écrit plus haut s’applique. Mais vous partez avec un handicap : votre manque de sommeil habituel est aggravé par des rythmes devenus irréguliers. Pour vous, les risques de développer des troubles chroniques du sommeil sont plus élevés.
Vous avez absolument besoin de vos jours de repos pour récupérer. Essayez aussi de limiter vos heures supplémentaires. Quand le dérèglement du rythme de sommeil dure trop longtemps, il s’installe. À cette mauvaise hygiène de sommeil s’ajoutent votre épuisement après des nuits très tendues et votre anxiété face au virus.
Mettez en place une nouvelle routine quand vous rentrez à la maison en journée et un emploi du temps pour que vos proches respectent votre temps de sommeil plus facilement.
Test sommeil : http://questionnaire.reseau-morphee.fr/
