Qu'est-ce qu'une bonne nuit de sommeil ?
La quantité nécessaire de sommeil varie énormément d'une personne à l'autre. Pour une bonne récupération, il est recommandé de dormir au moins 7 heures par nuit. Une durée que les Français n'atteignent pas (6 h 41 en 2018). Au-delà de la quantité, la qualité compte. Une bonne nuit devrait, selon l'Inserm, compter au moins trois à cinq cycles de 90 minutes en moyenne, alternant sommeil lent et sommeil paradoxal.
Quels gestes adopter pour bien dormir ?
Un environnement propice et une routine quotidienne favorisent un bon sommeil. Pensez donc à :
- Vous aménager une chambre protégée du bruit, de la lumière, à une température de 18 à 20°C.
- Eteindre téléphone et écrans une à deux heures avant le coucher et ne les rallumer que le lendemain.
- Vous exposer à la lumière du jour, notamment le matin.
- Modérer votre consommation d'excitants, l'arrêter après 16 heures.
- Pratiquer une activité physique régulière, 3 ou 4 heures avant le coucher.
=> Quels sont les sports adaptés à votre profil ? - Adopter une alimentation saine et éviter les dîner trop gras ou trop légers.
- Privilégier une activité calme le soir.
Comment le sommeil influe sur la santé ?
La récupération est cruciale pour de nombreuses fonctions biologiques. Le sommeil agit sur l'équilibre métabolique, la restauration des tissus, la réparation des blessures, la croissance, la mémoire, la régulation des émotions.
Ne pas assez dormir nuit à la santé : un repos de moins de 6 heures augmente les risques d'obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires, cancer, accidents.
Somnifères : peut-on leur confier notre sommeil ?
Plus de 13% des Français souffrent d'insomnie. Les médicaments hypnotiques ou benzodiazépines facilitent le sommeil mais ne résolvent pas les causes des troubles. Ils peuvent être à l'origine d'effets indésirables et de dépendance. Leur prescription doit être encadrée, pour une durée limitée.
Faire la sieste : bonne ou mauvaise idée ?
Un repos d'une durée de 20 à 30 minutes influence positivement le temps de réaction et la qualité de l'éveil qui le suit. La sieste permet aussi de lutter contre l'état inflammatoire provoqué par une privation de sommeil. Les autorités de santé la recommandent à tous ceux qui peuvent la pratiquer. Evitez, en revanche, les siestes trop longues.
Horaires décalés et qualité du sommeil
Les travailleurs de nuit dorment en moyenne 1 heure de moins que les autres, comme le rappelle Santé publique France. Cette dette de sommeil a un impact sur leur santé, mis en lumière par un rapport de l'ANSES : risques plus élevés de maladies métaboliques, cardiovasculaires et d'accidents, et pour les femmes, davantage de risques lors de la grossesse et de cancer du sein. Une bonne hygiène de vie et la pratique de la sieste sont d'autant plus nécessaires pour tenter de contrer ces effets délétères.
