Prendre soin de son microbiote pour garder le moral
Un déséquilibre de la flore intestinale ou dysbiose contribue à l'inflammation globale de l’organisme et peut être à l’origine de fatigue chronique. Il est donc indispensable de prendre soin de son microbiote en mangeant suffisamment de prébiotiques et de probiotiques.
Certains aliments sont riches en probiotiques (bactéries qui constituent le microbiote). Leur consommation permet donc de l’enrichir et de le diversifier. On en trouve naturellement dans les produits fermentés : lait ribot, yaourt, fromage, préparation de légumes fermentés (cornichons, choucroute, kimchi), pain au levain (pain fabriqué avec un ferment qui contient des bactéries)…
Les prébiotiques, aussi appelées fibres alimentaires, sont le substrat des bactéries de notre intestin. Les fruits, fruits à coque, légumes, légumes secs (lentilles, haricots secs, pois cassés, pois chiche…) et les produits céréaliers en contiennent.
Veiller à une bonne hydratation
Souvent oubliée, l’hydratation est pourtant une alliée de taille dans la productivité. En effet, la déshydratation a un impact négatif sur les capacités d’attention et de concentration.
Une déshydratation de 1% représente une baisse de 10% des performances.
Pour lutter contre ces effets négatifs, pensez à boire 1,5 litre d'eau par jour. Il est important de boire tout au long de la journée et de limiter ses apports en caféine et en théine qui peuvent avoir un effet diurétique.
Pallier le manque de soleil grâce à l’alimentation
La sérotonine est un neurotransmetteur synthétisé à partir de tryptophane dont la libération crée un sentiment de bien-être.
Lorsque les rayons du soleil entrent en contact avec la rétine de nos yeux cela provoque la libération de la sérotonine. Or, la période hivernale étant moins ensoleillée, il est important d’optimiser ses apports en tryptophane pour maximiser la synthèse de ce neurotransmetteur. Le tryptophane est un acide aminé que l’on retrouve dans le riz complet, les fruits à coque, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le chocolat noir par exemple.
Éviter les variations glycémiques
La glycémie a un impact incontestable sur le niveau d'énergie au quotidien. Pour éviter d’avoir des moments de fatigue soudaine, il convient de limiter les prises alimentaires trop sucrées ou trop fréquentes comme les grignotages.
En revanche, lorsqu’un sentiment de faim se fait ressentir, une collation équilibrée avec une source de protéines (lait, yaourt, fruits à coque…), de glucides (pain, biscuits, biscottes…) et de fibres (fruit, fruits secs, fruits à coque, compote…) sera une solution adaptée.
Manger les quantités appropriées
Souvent diabolisées, les calories ont pourtant une fonction indispensable : nourrir notre organisme. Elles sont l’unité de mesure qui quantifie l’énergie qu’un aliment apporte à notre organisme. En manger suffisamment permet donc à notre corps de fonctionner, de façon efficace, tout au long de la journée.
C’est leur surconsommation qui peut entraîner cette fameuse fatigue post-prandiale. La digestion est un processus énergivore qui peut fatiguer si les quantités ingérées sont trop importantes.
Les besoins de chacun diffèrent en fonction du sexe, de la taille, de l’âge et de l’activité physique et sportive de chacun. Notre corps nous envoie des signaux qui nous permettent de répondre parfaitement à ses besoins : la faim, le rassasiement, la satiété… Il est donc important de manger dans le calme en prenant le temps de bien mastiquer pour identifier au mieux ses sensations alimentaires et de les écouter
Pour préserver votre santé et retrouver des repères nutritionnels, la MACSF met à disposition de ses sociétaires détenteurs d'un contrat complémentaire santé MACSF un programme nutritionnel Nutricoach*.
La référence nutritionnelle pour les adultes ou RNP est l’apport énergétique moyen de 97,5% de la population considérée.
Pour un niveau d’activité physique moyen, il correspond à :
- 2 600 kcal par jour pour les hommes âgés de 18 à 69 ans
- 2 100 kcal par jour pour les femmes âgées de 18 à 59 ans.
