Comment savoir si nous permettons à notre organisme de rester compétitif
ou tout du moins en bonne santé ?
Nous pouvons bien sûr décider de passer un bilan médical et d’ailleurs celui-ci est préconisé à 45 ans dans l’ANI 2025. Mais nous pouvons également prendre de temps en temps le pouls de notre état de forme.
C’est dans cette optique que nous proposons à chacun de prendre conscience de son état de forme à travers une série de tests simples. Ces tests ludiques pourront vous aiguiller sur les points d’attention ou d’amélioration à envisager pour rester en forme.
Quatre tests clés pour une évaluation globale
Cette démarche se structure autour de quatre postes de test, chacun ciblant une dimension fondamentale de la condition physique :
1. La force musculaire
La batterie physique si nous la comparons à une voiture, est composée de 2 parties : le moteur et la carrosserie.
Les tests de force et de souplesse servent à quantifier les qualités de cette carrosserie. Elle est constituée d’os, de muscles, et de ligaments. Tous ces éléments sont souvent contraints par notre activité du quotidien et peuvent entraîner des douleurs voire des blessures, c’est ce que nous regroupons sous le terme Troubles Musculo-Squelettiques (TMS).
Comment tester sa force musculaire :
Vous êtes assis contre le mur et vos pieds sont positionnés à la largeur de vos épaules. Il faut glisser le corps vers le bas en fléchissant les jambes et en éloignant les pieds du mur. Vos genoux et vos hanches sont en angle de 90 degrés de flexion. Les épaules doivent être plaquées contre le mur et les membres supérieurs pendent vers le bas de chaque côté du tronc.
L’objectif de ce test physique est de tenir le plus longtemps possible en position. Il permet de mesurer la force maximale isométrique des muscles, des quadriceps.
Cet exercice simple permet de détecter d’éventuelles faiblesses musculaires, qui peuvent être corrélées à une sédentarité ou à une perte de tonicité avec l’âge.
Retrouvez dans le tableau ci-dessous les indicateurs pour ce test
2. La souplesse
Le test de souplesse cible la chaîne postérieure (dos, ischio-jambiers, mollets).
Il consiste à mesurer la distance entre les doigts et le sol en position penchée.
Une souplesse réduite peut être le signe de tensions accumulées, d’un manque de mobilité articulaire ou d’un déséquilibre postural, souvent accentué par les positions assises prolongées.
Nous préconisons 4 niveaux dans l’interprétation des résultats :
- Au-dessus du milieu du tibia INSUFFISANT
- Entre le milieu du Tibia et le sol MOYEN
- Toucher le sol BON
- Pouvoir poser plus que le bout des doigts au sol TRES BON
Il est très intéressant de mettre en relation les résultats de ces 2 tests pour montrer à chacun que ce qui compte c’est un équilibre entre force et souplesse pour éviter tous les troubles dont nous venons de parler.
3. La condition cardiovasculaire
Le système cardiopulmonaire
Le cœur est le moteur de notre organisme. C’est lui qui propulse notre machine au quotidien. Plus il est préparé, plus nous pouvons aller loin dans l’effort. Vous vous dites : « Je ne suis pas sportif, pourquoi aller loin dans l’effort ? ». En fait, plus votre cœur est préparé, moins vous êtes fatigué. Ce qui signifie que lorsque vous rentrez le soir de votre travail ou lorsque vous avez fini votre garde, vous avez encore de l’énergie pour profiter de vos proches.
Pour évaluer l’endurance et la capacité de récupération, nous vous conseillons un test simple d’approximation de la capacité à aller loin dans l’effort (V02).
Celui-ci consiste à prendre la fréquence cardiaque avant(T0), juste après(T1), puis une minute après avoir réalisé 30 flexions(T2) en 45 secondes. Ce test met en évidence la rapidité avec laquelle l’organisme revient à un rythme normal après un effort, ce qui est un marqueur de forme cardiovasculaire.
La formule à appliquer est : ((T0+T1+T2) -200) /10
Indice de Ruffier (Ir) :
- Ir < 0 : très bonne adaptation à l'effort ;
- Ir ≥ 0 et < 5 : bonne adaptation à l'effort ;
- Ir ≥ 5 et < 10 : adaptation à l'effort moyenne ;
- Ir ≥ 10 et < 15 : adaptation à l'effort insuffisante
4. La composition corporelle
Un test d’impédance permet d’évaluer plus que l’indice de masse corporelle (IMC), le poids et le pourcentage de masse grasse. Ces données offrent une première indication sur l’équilibre entre masse maigre et masse grasse, et peuvent inciter à une réflexion plus large sur l’alimentation, le sommeil ou l’activité physique. Ces données peuvent servir de base pour démystifier les problématiques de poids en montrant que la masse en valeur absolue n’est pas une norme mais que sa composition est bien plus importante.
Il existe aujourd’hui de nombreuses machines individuelles qui permettent cette mesure avec un simple pèse-personne adapté. Testez-vous, l’expérience est intéressante
Un outil de prévention, mais aussi de motivation
Ce type de démarche permet non seulement de prévenir les risques liés à la sédentarité, au stress ou au manque d’activité physique, mais il favorise également l’engagement personnel dans une dynamique de santé.
Conclusion : prendre le temps de s’écouter pour mieux avancer
Diagnostiquer sa forme, c’est avant tout prendre le temps de s’écouter. C’est sortir du pilotage automatique souvent imposé par les rythmes soutenus, pour faire une pause consciente. C’est aussi un premier pas vers une hygiène de vie plus équilibrée, plus adaptée à ses besoins, et donc plus durable.
Ce type d'exercices rappelle que la santé n’est pas une évidence, mais un capital à entretenir.
Il n’est jamais trop tôt – ni trop tard – pour commencer à prendre soin de sa forme.
À retenir
